Thông tin

Ba bài tập tuyệt vời cho quá trình tập luyện của bạn

Ba bài tập tuyệt vời cho quá trình tập luyện của bạn


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Mẹo để bắt đầu

Tiếp tục dần dần thói quen tập thể dục trước khi mang thai. Vào khoảng 4 đến 6 tuần sau sinh - hoặc sớm hơn nếu bạn có đủ thể chất và bác sĩ của bạn nói rằng không sao - hãy thêm các bài tập dưới đây vào quá trình tập luyện của bạn.

Nếu bạn sinh mổ, sinh khó hoặc có biến chứng (như nhiễm trùng hoặc tiền sản giật), bạn có thể cần đợi lâu hơn một chút trước khi tập thể dục.

Để thực hiện các bài tập này hiệu quả hơn, bạn sẽ cần một cặp tạ (có bán tại các cửa hàng bán đồ thể thao) và dây kháng lực (về cơ bản là một miếng cao su dài và co giãn, cũng có bán tại các cửa hàng đồ thể thao).

Nếu bạn đã sử dụng tạ tay hoặc tạ tay trước đây, hãy bắt đầu với mức tạ thấp hơn mức bạn đã sử dụng trước đây và dần dần nâng lên. Nếu bạn chưa bao giờ sử dụng tạ trước đây, hãy thử loại nhẹ - từ 3 pound trở xuống - lúc đầu. Để tăng độ khó, hãy thêm số lần lặp lại, số hiệp hoặc trọng lượng.

Bắt đầu mỗi buổi tập bằng cách khởi động: Thử vài động tác kéo giãn nhẹ nhàng trong 5 phút, sau đó là 5 phút diễu hành tại chỗ hoặc đi bộ chậm. Hạ nhiệt sau đó bằng cách giảm tốc độ của bạn và sau đó kéo giãn nhẹ. Giữ mỗi động tác trong 10 đến 20 giây.

Trượt chân

Bạn có thể thêm thuốc tăng cường cơ bụng này vào các thói quen mà bạn đã bắt đầu trong tháng đầu tiên.

  • Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
  • Siết cơ bụng và ấn phần lưng nhỏ xuống sàn khi thở ra.
  • Từ từ trượt chân ra khỏi cơ thể, sử dụng cơ bụng để giữ cho lưng phẳng.
  • Khi lưng của bạn bắt đầu cong, dừng trượt chân ra ngoài và đưa chúng trở lại vị trí ban đầu - giữ cho bụng căng. Lặp lại tám đến mười lần.

Chú ý đến hơi thở của bạn trong suốt bài tập này. Nhớ siết chặt cơ bụng và làm phẳng lưng trước khi bắt đầu trượt chân khỏi bạn. Khi cơ bụng tăng cường, bạn sẽ thấy mình có thể đẩy chân ra xa hơn.

Hàng vĩ độ ngồi

Bài tập này tăng cường sức mạnh và săn chắc bắp tay và lưng của bạn. ("Lat" đề cập đến latissimus dorsi, cơ lớn của lưng.)

  • Ngồi trên mép ghế, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, đặt một quả tạ ở hai bên bàn chân.
  • Cúi người về phía trước, đưa ngực của bạn gần với đùi của bạn. Giữ lưng phẳng.
  • Mỗi tay cầm một quả tạ và để hai cánh tay buông thõng thẳng xuống với lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Nâng quả tạ lên ngang ngực, giữ cho khuỷu tay thẳng hàng với cơ thể. Chú ý không dang rộng cánh tay sang hai bên khi bạn uốn cong chúng. Sau đó hạ tạ xuống, duỗi thẳng tay và kiểm soát chuyển động khi bạn di chuyển. (Đừng chỉ thả quả tạ xuống.) Lặp lại tám đến mười lần.

Kéo xuống độ trễ của dải kháng cự

  • Ngồi trên ghế, giữ dây kháng cự trên đầu, duỗi thẳng giữa hai tay. Giữ thẳng tay và hai bàn tay cách nhau ít nhất bằng vai.
  • Giữ cho dây buộc căng, uốn cong khuỷu tay của bạn, đưa chúng xuống về phía eo của bạn cho đến khi dây đeo chạm vào xương đòn của bạn. Lặp lại tám đến mười lần. (Nếu bạn không có băng cản, bạn có thể thực hiện động tác tương tự với tạ tay nhẹ.)


Xem video: 10 min Get Rid of ARMPIT u0026 BACK FAT!!! Goodbye Underarm Flab Emi (Có Thể 2022).