Thông tin

13 quy tắc tập thể dục an toàn khi mang thai

13 quy tắc tập thể dục an toàn khi mang thai


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tập thể dục khi mang thai nâng cao tinh thần của bạn và chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và sinh con, nhưng điều quan trọng là bạn phải hết sức thận trọng trong quá trình tập luyện. Cho dù bạn là một khoai tây đi văng cải tạo hay một vận động viên có điều kiện, tuân theo 13 quy tắc này có thể giữ cho bạn - và con bạn - khỏe mạnh và an toàn.

1. Kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước

Luôn kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu, tiếp tục hoặc thay đổi thói quen tập thể dục. Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên trước khi mang thai và quá trình mang thai của bạn không bị biến chứng, bạn có thể tiếp tục tập luyện như trước đây, với một số điều chỉnh (lưu ý bên dưới). Tuy nhiên, trong một số trường hợp, việc tập thể dục khi mang thai là không ổn, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ về thói quen tập thể dục của bạn để đảm bảo rằng các hoạt động của bạn không gây nguy hiểm cho bạn hoặc thai nhi.

Nếu bạn không tập luyện nhiều trước khi thụ thai, hãy xem hướng dẫn tập thể dục khi mang thai của chúng tôi dành cho người mới bắt đầu và trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về việc bắt đầu thói quen tập thể dục.

2. Nhận đủ calo

Tập thể dục đốt cháy calo, vì vậy hãy chú ý ăn uống đầy đủ để bồi bổ và tăng cường thể chất. Khi mang thai, bạn sẽ tăng cân một cách tự nhiên khi thai nhi lớn lên. Số lượng bạn cần tăng lên sẽ thay đổi tùy theo cân nặng trước khi mang thai.

Nếu chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn ở mức khỏe mạnh (từ 18,5 đến 24,9), bạn sẽ cần ăn thêm khoảng 340 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai so với trước khi mang thai và khoảng 450 calo mỗi ngày trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ ba - và có thể hơn thế nữa tùy thuộc vào thói quen tập thể dục của bạn. Nếu bạn thiếu cân hoặc thừa cân, bạn có thể cần tăng hoặc ít hơn một chút so với người có chỉ số BMI khỏe mạnh và điều chỉnh lượng calo nạp vào cho phù hợp.

Bác sĩ sẽ theo dõi cân nặng của bạn khi thai kỳ của bạn tiến triển và có thể giúp bạn duy trì sự tăng cân của mình.

3. Bỏ qua các môn thể thao nguy hiểm

Tránh các môn thể thao tiếp xúc nhiều (như bóng rổ và bóng đá) cũng như các hoạt động có thể khiến bạn mất thăng bằng và gây ngã, chẳng hạn như cưỡi ngựa, lướt sóng, trượt nước, thể dục dụng cụ, trượt tuyết xuống dốc hoặc đi xe đạp leo núi. Đi xe đạp sớm trong thai kỳ sẽ không sao nếu bạn đã cảm thấy thoải mái khi đi xe đạp, nhưng có lẽ tốt nhất là bạn nên chọn xe đạp tĩnh vào cuối thai kỳ.

Tránh các môn thể thao dùng vợt nếu bạn chưa từng chơi trước khi mang thai vì chuyển động nhanh và thay đổi hướng đột ngột có thể ảnh hưởng đến thăng bằng và khiến bạn ngã.

Tất cả phụ nữ mang thai nên tránh lặn biển - em bé trong bụng mẹ không được bảo vệ khỏi tác động của sự thay đổi áp suất và do đó có thể không phát triển bình thường.

Xem danh sách các loại bài tập thể dục tốt nhất cho thai kỳ của chúng tôi.

4. Mặc quần áo phù hợp

Mặc quần áo rộng rãi, thoáng khí. Mặc quần áo nhiều lớp để bạn dễ bị bong tróc một hoặc hai lớp sau khi bạn đã ủ ấm hoặc nếu bạn quá nóng. Hãy chắc chắn rằng áo lót dành cho bà bầu của bạn đủ nâng đỡ và chọn giày thể thao vừa vặn.

Nếu kích thước giày của bạn đã thay đổi vì sưng nhẹ, hãy cất đi đôi giày thể thao trước khi mang thai và mua một đôi mới. Bạn có thể muốn hoán đổi lớp lót mà chúng đi kèm với lớp lót gel giúp hấp thụ sốc tốt hơn.

5. Làm ấm

Khởi động chuẩn bị cho các cơ và khớp của bạn tập thể dục và làm tăng nhịp tim từ từ. Nếu bạn bỏ qua phần khởi động và lao vào các hoạt động gắng sức trước khi cơ thể sẵn sàng, bạn có thể bị căng cơ và dây chằng và đau nhức nhiều hơn sau khi tập luyện.

Cách tốt để khởi động là bắt đầu hoạt động bạn đã chọn ở cường độ thấp và từ từ tăng dần trong năm đến tám phút đầu tiên. Điều này chuẩn bị cho các cơ mà bạn sẽ sử dụng để vận động mạnh mẽ hơn. Ví dụ: nếu bài tập của bạn là đi bộ, hãy đi chậm trong vài phút đầu tiên và dần dần bắt kịp tốc độ.

6. Uống nhiều nước

Uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Nếu không, bạn có thể bị mất nước, điều này có thể tạo ra một chuỗi các sự kiện dẫn đến giảm lượng máu đến nhau thai. Mất nước cũng có thể làm tăng nguy cơ quá nóng hoặc thậm chí gây ra các cơn co thắt.

Không có khuyến nghị chính thức nào về việc phụ nữ mang thai nên uống bao nhiêu nước khi tập thể dục, nhưng nhiều chuyên gia khuyến nghị một kỹ thuật đơn giản để đánh giá xem bạn đã uống đủ hay chưa: Kiểm tra màu sắc của nước tiểu. Nước tiểu màu vàng sẫm là dấu hiệu của tình trạng mất nước. Nếu đúng như vậy, hãy uống một hoặc hai cốc nước mỗi giờ cho đến khi nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt hoặc gần trong.

Tìm hiểu thêm về việc duy trì đủ nước khi mang thai.

7. Không nằm ngửa

Sau tam cá nguyệt đầu tiên, tránh tập thể dục khi nằm ngửa. Trọng lượng của tử cung gây áp lực lên một tĩnh mạch chính gọi là tĩnh mạch chủ, có thể làm giảm lưu lượng máu đến tim và có thể làm giảm lưu lượng máu đến não và tử cung. Điều này có thể khiến bạn chóng mặt, khó thở hoặc buồn nôn.

Một số phụ nữ cảm thấy thoải mái trong tư thế này khi mang thai, nhưng đây không nhất thiết là một dấu hiệu tốt để biết liệu lưu lượng máu đến tử cung của bạn có bị ảnh hưởng hay không. Đặt gối hoặc một miếng xốp phía sau lưng để chống đỡ phần trên của bạn trong khi tập thể dục cho phép bạn nằm ngửa gần như bằng phẳng mà không làm nén tĩnh mạch chủ.

8. Tiếp tục di chuyển

Giữ bất động hoặc đứng một chỗ trong thời gian dài - chẳng hạn như khi bạn đang nâng tạ hoặc tập các tư thế yoga - có thể làm giảm lưu lượng máu đến tim và tử cung, đồng thời khiến máu đọng lại ở chân, làm giảm huyết áp và khiến bạn chóng mặt. Tiếp tục di chuyển bằng cách chuyển đổi vị trí hoặc đi bộ tại chỗ.

9. Đừng lạm dụng nó

Đừng tập thể dục cho đến khi bạn kiệt sức. Chậm lại nếu bạn không thể tiếp tục cuộc trò chuyện một cách thoải mái. Nói chung, phương châm tốt nhất là lắng nghe cơ thể của bạn. Luôn dừng lại nếu có điều gì đó đau đớn.

Bạn sẽ cảm thấy như bạn đang vận động cơ thể của mình chứ không phải trừng phạt nó. Nếu bạn cảm thấy hoàn toàn kiệt sức thay vì được tiếp thêm sinh lực sau khi tập luyện, có lẽ bạn đang làm quá sức.

Sau khi tập thể dục, hãy cố gắng nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian tương đương trước khi bắt đầu ngày mới. Ví dụ, nếu bạn vừa chạy bộ 30 phút, hãy nghỉ ngơi yên tĩnh trong 30 phút.

Để an toàn hơn, hãy đọc các dấu hiệu nguy hiểm khi tập thể dục khi mang thai.

10. Không tập thể dục ở nơi có nhiệt độ cao hoặc độ ẩm cao

Lưu lượng máu tăng và tỷ lệ trao đổi chất cao hơn khi mang thai đồng nghĩa với việc bạn sẽ cảm thấy ấm hơn bình thường, đặc biệt là khi tập thể dục. Do đó, bạn có thể bị nóng lên nhanh hơn nhiều so với bình thường, ngay cả trước khi bụng to. Đó là lý do tại sao điều đặc biệt quan trọng là tránh tập thể dục trong điều kiện nóng hoặc ẩm ướt khi mang thai. Khi trời nóng, cơ thể bạn sẽ khó điều chỉnh nhiệt độ cơ thể hơn.

Các dấu hiệu của việc bị quá nóng phần lớn là riêng lẻ, nhưng hãy chú ý nếu bạn đổ mồ hôi nhiều hoặc cảm thấy nóng khó chịu, buồn nôn, chóng mặt hoặc thở gấp.

Để hạ nhiệt nhanh chóng, hãy ngừng tập thể dục, cởi bỏ lớp quần áo và thay đổi môi trường sống của bạn: Đi đến nơi nào đó có điều hòa nhiệt độ hoặc bước vào vòi sen mát. Dưỡng ẩm cũng rất quan trọng, vì vậy hãy uống nhiều nước.

Ghi chú: Tránh các hoạt động như tập Bikram yoga hoặc "Pilates nóng" và nằm dài trong phòng xông hơi khô hoặc bồn tắm nước nóng. Những hoạt động này có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn đến mức không an toàn vì cơ thể bạn không thể phân tán nhiệt hiệu quả trong môi trường nóng.

11. Từ từ đứng dậy khỏi sàn

Trọng tâm của bạn thay đổi khi bụng to lên, vì vậy điều quan trọng là bạn phải hết sức cẩn thận khi thay đổi tư thế. Đứng dậy quá nhanh có thể khiến bạn chóng mặt, hụt chân và ngã.

12. Hạ nhiệt

Khi kết thúc buổi tập, hãy đi bộ tại chỗ trong 5 đến 10 phút và thực hiện các động tác kéo giãn cơ phù hợp với thai kỳ. Điều này giúp cải thiện tính linh hoạt của bạn đồng thời đưa nhịp tim trở lại bình thường. Kéo căng cơ cũng ngăn ngừa đau cơ.

13. Hãy biến nó thành một thói quen

Hãy cam kết tập thể dục thường xuyên. Duy trì một thói quen sẽ dễ dàng hơn đối với cơ thể của bạn so với thời gian dài bị gián đoạn bởi các hoạt động dồn dập. Theo Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ, bạn có thể an toàn tập thể dục vừa phải ít nhất 20 đến 30 phút vào hầu hết hoặc tất cả các ngày trong tuần, miễn là bạn được nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe thông báo trước.

Một trong những cách tốt nhất để duy trì thói quen tập luyện là mời một người bạn thân gặp bạn để đi bộ, chạy, lớp tập thể dục hoặc thời gian tập thể dục. Bạn sẽ có nhiều động lực hơn để xuất hiện và bạn sẽ có được thời gian chất lượng với bạn bè của mình trong khi làm điều gì đó quan trọng cho sức khỏe và thai kỳ của bạn.


Xem video: 10 nguyên tắc tập GYM an toàn phụ nữ mang thai cần biết (Tháng BảY 2022).


Bình luận:

  1. Humam

    You the very talented person

  2. Renweard

    I am at last, I apologize, I wanted to express my opinion too.

  3. Killian

    It is very valuable phrase

  4. Raidyn

    the excellent thought

  5. Alex

    Tôi sẽ biết, cảm ơn bạn rất nhiều về thông tin.

  6. Meztijas

    Bravo, what words ..., a great idea

  7. Gozshura

    What is funny phrase



Viết một tin nhắn